Kan je te veel vitamines slikken?

Ten onrechte wordt vaak gedacht dat vitaminen geen kwaad kunnen en dat je er niet genoeg, laat staan té veel van binnen kunt krijgen. Sommige vitamines kunnen in hoge dosis wel degelijk schadelijk zijn. Vooral voor de vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) geldt dat men er niet te veel mag van innemen. Ze worden immers in het lichaamsvet gestockeerd en kunnen zo een overdosis veroorzaken.
Een teveel aan vitamines (en mineralen) ontstaat vrijwel altijd door het gebruik van voedingssupplementen met te hoge doseringen. Via de voeding kan men nauwelijks te veel vitamines binnen krijgen. Dat is eigenlijk alleen mogelijk als je veel lever of producten van lever eet omdat die zeer veel vitamine A bevatten.

Vitamine A (retinol)
Maximale hoeveelheid:
1-3 jaar: 800 microgram
volwassenen: tot 3000 microgram

Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met vitamine A omwille van een verhoogde kans op een baby met een aangeboren afwijking. Omdat in lever veel vitamine A zit, adviseren deskundigen om geen lever te eten tijdens de zwangerschap.
Een verkeerd gebruik van supplementen met retinol kan klachten veroorzaken als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.

Provitamine A (bètacaroteen)
Voor provitamine A uit plantaardige producten geldt geen maximum hoeveelheid. Hooguit kan te veel caroteen een oranjegele verkleuring van de huid en de ogen veroorzaken.
Er zijn aanwijzigingen voor een verhoogd risico op longkanker bij rokers bij gebruik van supplementen met bètacaroteen als supplement (in synthetische vorm bij doseringen van meer dan 10 mg/per dag).

Vitamine D (calciferol)
Kinderen tot één jaar: tot 15 microgram per dag.
Volwassenen: tot 50 microgram per dag
Bij overmatig gebruik van supplementen kunnen in het lichaam kalkafzettingen ontstaan, in combinatie met misselijkheid en zwakte. Teveel vitamine D kan diarree en gewichtafname veroorzaken.

Vitamine E (tocoferol)
Maximale hoeveelheid: 250 mg per dag
Bij hoge doseringen kan vitamine E de bloedstolling beïnvloeden bij mensen met een vitamine K-tekort en bij mensen die behandeld worden met bloedverdunners (warfarine).

Vitamine K (fyllochinon, menachinon)
Een teveel van deze vitamine komt niet voor. Mensen die bloedverdunners (antistollingsmiddelen) gebruiken, moeten oppassen met supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K. Hierdoor kan de werkzaamheid van het antistollingsmiddel worden verminderd.

Vitamine B1 (Thiamine)
Geen ongewenste effecten bekend bij doseringen tot 10 mg

Vitamine B2 (Riboflavine)
geen ongewenste effecten bij doseringen tot 5 mg

Vitamine B3 (Niacine)
Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan bloedvatverwijding ('flushing' of 'opvliegers') en bij zeer hoge (over)dosering schade aan lever en ogen ontstaan.
De bovengrens voor nicotiamide is gesteld op 900 mg. Voor nicotinezuur geldt een veilige bovengrens van 10 mg/dag.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Bij zeer hoge doseringen kan diarree optreden.

Vitamine B6 (pyridoxine)
1-3 jaar: 5 mg
Volwassenen: tot 25 mg
Bij langdurig dagelijks gebruik van hoog gedoseerde supplementen kunnen zenuwen in armen en benen aangetast worden. Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.

Vitamine B8 (Biotine)
Geen ongewenste effecten bij doseringen tot 100 microgram

Foliumzuur (B-11)
1-3 jaar: 0,2 mg
4-8 jaar: 0,35 mg
9-13 jaar: 0,6 mg
14-18 jaar: 0,9 mg
volwassenen: tot 1 mg
Voor foliumzuur in voedingsmiddelen (voedingsfolaat) zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen.
Mogelijk veroorzaakt of verergert synthetisch foliumzuur zoals in supplementen en verrijkte producten in hoge doseringen klachten aan het zenuwstelsel bij mensen met een vitamine B12-tekort. Het kan klachten als gevolg van een vitamine B12-tekort maskeren. De aanwijzingen hiervoor zijn beperkt, maar een dergelijk effect kan niet volledig worden uitgesloten. Vooral ouderen zijn een risicogroep omdat naar schatting ongeveer 25% van de ouderen een vitamine B12-tekort heeft.

Vitamine B-12 (cobalamine)
Geen ongewenste effecten bij doseringen tot 1 mg

Vitamine C (ascorbinezuur)
Maximaal aanbevolen: 2 g
Een teveel wordt via de urine uitgescheiden, maar toch kunnen er schadelijke effecten optreden. Bij doseringen hoger dan twee gram per dag kunnen darmklachten (diarree) optreden. Een hoge inneming aan vitamine C kan ook gepaard gaan met een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Wel kunnen bij hoeveelheden boven één gram per dag darmklachten zoals diarree optreden.